Похудеть дома — реально, если знать, какие упражнения работают на жиросжигание. Мы собрали топ упражнений для похудения, которые заставят ваше тело потратить калории даже после тренировки. Никакого железа — только ваш вес и дисциплина.
Как построить тренировки для похудения дома
Эффективные упражнения для похудения требуют двух условий:
- Интервальность — чередование нагрузки и отдыха (например, 40 секунд работы / 20 секунд восстановления).
- Задействование крупных мышц — ноги, спина, грудь «сжигают» больше энергии, чем изолированные движения.
Совет от тренера Марии Соколовой: «Сочетайте силовые и кардио-упражнения. Например, после приседаний сразу делайте прыжки — это ускорит метаболизм».
7 упражнений без оборудования для жиросжигания
- Берпи
- Как выполнять: присядьте → упор лёжа → отжимание → прыжок с хлопком над головой.
- Эффект: 10 берпи = 1 конфета «Рафаэлло» (≈50 ккал).
- Норма: 5 подходов по 8–12 раз.
- Прыжки «Звезда»
- Секрет: приземляйтесь на слегка согнутые ноги, чтобы защитить колени.
- Жиросжигание: 15 минут = 200 ккал (для веса 70 кг).
- Приседания с выпрыгиванием
- Акцент: бёдра + ягодицы + икры.
- Важно: приземляйтесь мягко, как кошка.
- Альпинист (горизонтальный бег)
- Техника: в упоре лёжа поочерёдно подтягивайте колени к груди.
- Лайфхак: чем быстрее темп, тем выше пульс (цель — 140–160 уд./мин).
- Динамичная планка
- Вариант: из классической планки поочерёдно подтягивайте колени к локтям.
- Время: 30 сек. → отдых 15 сек. → 5 циклов.
- Выпады с прыжком
- Как делать: из положения выпада выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе.
- Осторожно: не подходит при проблемах с коленями.
- Скалолаз (велосипед лёжа)
- Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой.
- Движение: тяните левый локоть к правому колену и наоборот.
Комплекс упражнений для снижения веса: пример круговой тренировки
Разминка:
- Вращения суставами (2 минуты).
- Прыжки на месте (1 минута).
Основной блок (3 круга):
- Берпи — 40 сек.
- Приседания с выпрыгиванием — 40 сек.
- Альпинист — 40 сек.
- Отдых — 1 минута.
Заминка:
- Растяжка мышц бёдер и спины (5 минут).
Результат: за 25 минут вы потратите ≈300–400 ккал. Для сравнения: это 40 минут бега трусцой.
3 ошибки в домашнем фитнесе для снижения веса
- Нет прогрессии — через 2 недели мышцы адаптируются. Усложняйте: добавляйте прыжки, сокращайте отдых.
- Тренировки на полный желудок — оптимально есть за 1,5 часа до занятия.
- Игнорирование восстановления — 2 дня в неделю посвящайте растяжке или йоге.
Лучшие упражнения для похудения — те, что вы делаете регулярно. Как говорит фитнес-блогер Анна Ветрова: «Неважно, сколько подходов вы выполнили. Важно, что вы начали».